Les superfoods de l’hiver

Les superfoods de l’hiver

L’hiver est bien installé maintenant, et avec lui une diminution de la variété des fruits et légumes sur les étals de nos marchés. Pas toujours facile de varier alors que notre corps à justement besoin de faire le plein de vitamines, minéraux et phyto-nutriments pour résister au froid et lutter contre les épidémies de grippes et gastro en stimulant notre système immunitaire.

Voici une petite liste de mes superaliments favoris de l’hiver pour vous booster et vous apporter de l’énergie tout au long des mois les plus froids de l’année. Avec en prime à la fin de l’article, une délicieuse recette de salade complète saine et gourmande pour inclure un maximum de ses superfoods dans notre assiette et chouchouter notre organisme!

 

 Les fruits

 

 La grenade ->

Riche en polyphénols et en vitamine C, elle est connue pour réduire le risque de crise cardiaque, combattre les infections et améliorer la mémoire. Ses grains et son jus ont une forte teneur en antioxydant, largement supérieur à celle du thé vert ou du vin rouge. Elle améliore le flux sanguin, permettant d’oxygéner et d’apporter les nutriments de manière plus efficace aux cellules, mais aussi de prévenir le dépôt graisseux qui peut apparaître dans les artères!

Elle a également des effets antibactériens et antifongiques qui participent à la protection des infections et inflammations de la bouche, et réduit la plaque dentaire. C’est aussi une très bonne alliée en cas de diarrhée de par sa teneur en tanins.

 

 L’avocat ->

Fruit plutôt controversé d’un point de vue écologique et éthique, il n’en reste pas moins un concentré de nutriments! Et c’est la saison, alors quitte à manger peu autant en profiter en ce moment.

L’avocat est une excellente source de vitamine A, C, E, K et B6 mais aussi de minéraux comme le magnésium et le potassium. C’est l’un des fruits les plus riches en lipides. Il est principalement composé d’acides gras mono-saturés et notamment d’acide oléique, bénéfique pour le système cardio-vasculaire et permettant également de nourrir la peau de l’intérieur. Riche en fibres, il a un fort pouvoir rassasiant et sa teneur en acide oléique permet d’activer la sensation de satiété dans le cerveau. C’est aussi un très bon allié pour les yeux de part sa richesse en lutéine qui lui permet de lutter contre la perte de vue liée au vieillissement.

 

❀ Les agrumes –>

Ce sont les alliés idéaux pour nous aider à combattre les infections de la saison. Riches en vitamine C, potassium et en flavonoïdes, ces fruits toniques ont le pouvoir de renforcer notre immunité pendant les mois froids et sombres de l’hiver. Ils sont également efficaces pour réguler le transit de par leur teneur en fibres. Leur teneur en hespéridine, un flavonoïde, est un excellent moyen pour abaisser la tension artérielle et soutenir le système vasculaire.

A consommer au goûter ou en jus dans une vinaigrette pour accompagner une salade! On évitera de les consommer au petit-déjeuner car trop acidifiants pour notre organisme.

 

❀ Le kiwi ->

Un à deux kiwis permettent d’apporter notre dose de vitamine C journalière. Il contient 2 fois plus de vitamine C qu’une orange, et est également riche en vitamines B et en antioxydants. Le kiwi regorge de minéraux, notamment de potassium dont le taux est supérieur à celui de la banane, mais aussi d’oligo-éléments comme le fer, le cuivre, le zinc ou le manganèse. Sa peau est riche en fibres solubles et insolubles et améliore le transit. Choisissez le de préférence bio si vous désirez consommer sa peau.

 

 

 Les légumes

 

❀ La betterave ->

Avec sa belle couleur violette, signe de sa teneur en antioxydants comme la bétanine, la betterave fait office de bouclier pour notre organisme en stimulant et renforçant notre système immunitaire! Elle est également connue pour ses vertus détoxifiantes et de soutient du foie de part sa richesse en polyphénols qui aide à éliminer les toxines de l’organisme. Riche en fibres insolubles bonnes pour notre transit, elle est aussi riche en fer, en magnésium, en potassium,  en sodium et en sélénium. Du côté des vitamines on retrouve principalement des vitamines C, E et B dont l’acide folique, indispensable à la femme enceinte ou désireuse de!

La betterave est aussi anti-inflammatoire et est un excellent régénérateur du système artériel. Sa teneur en fer permet aux cellules sanguines de se régénérer plus rapidement et augmente l’apport d’oxygène dans le cops. Elle lutte également contre l’hypertension et améliore la circulation sanguine grâce à sa teneur en potassium.

 

❀ Les épinards ->

Popeye et ses muscles nous ventaient sa richesse en fer et pourtant les épinards sont loin d’être le légume qui en est le plus pourvu. Mais ils n’en restent pas moins des bombes nutritives. Riche en vitamines A, C, E, K et B9 (coucou la future maman), il est également riche en minéraux et oligo-éléments comme le cuivre, le zinc ou encore le sélénium. Sa teneur en chlorophylle en fait un excellent draineur des toxines, et permet également d’oxygéner le sang. Ses flavonoïdes sont d’importants antioxydants qui ont la capacité de freiner la division cellulaire de certains cancers faisant de lui un atout efficace dans le cadre de la prévention du cancer.

Les épinards sont également bénéfiques pour la santé de nos yeux grâce à leur teneur en caroténoïdes permettant de diminuer le risque de cataracte et de baisse de la vue. Ce sont aussi de très bons alliés du système cardio-vasculaire. Leur richesse en potassium et en sodium favorise le flux sanguin dans le corps permettant de diminuer l’hypertension artérielle.

 

❀ Les choux ->

Bien trop souvent boudés de nos assiettes, ce sont nos meilleurs alliés de l’hiver. Riches en vitamine A, C et K, ils contiennent également du manganèse, du potassium et de la vitamine B6. Leur teneur en phytonutriments permet de lutter contre l’inflammation qui est l’état chronique de départ de nombreuses maladies. Peu calorique et riches en fibres, ils aident à stabiliser la glycémie et participent à une bonne digestion en stimulant le foie grâce à leur composés soufrés.

Ce sont également une très bonne source de calcium végétal permettant de renforcer nos os en améliorant notre densité osseuse, luttant ainsi contre l’ostéoporose.

 

❀ Le curcuma ->

On ne présente plus ce cousin du gingembre, l’un des plus puissants anti-inflammatoire. Sa richesse en curcumine et en antioxydants en font un allier fondamental de la lutte contre l’inflammation et les cellules cancéreuses. Le curcuma est également un allié de notre digestion en augmentant les sécrétions biliaires. Il permet ainsi de lutter contre les troubles digestifs comme la nausées, mais aussi de protéger la muqueuse gastrique en prévention d’ulcère et de maladies inflammatoires des intestins.

 

Légumes d'hiver rôtis

 

Salade d'hiver aux pois chiches et légumes rôtis, sauce dorée

19 janvier 2020
: Pour 4 personnes

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Ingredients
  • 4 belles poignées de mâche
  • 500gr de choux de Bruxelles
  • 250 gr de pois chiches cuits
  • 4 carottes
  • 2 belles betteraves
  • 100gr de Feta
  • 1 avocat
  • 1 grenade
  • 2 cs d'huile de coco fondue
  • Thym
  • Ail en poudre
  • * Pour la sauce :
  • 1 cs de purée de sésame
  • 2 cs d'huile d'olive
  • 2 cs de jus de citron frais
  • 2 cc de miso blanc
  • 1 cc de sirop d'érable
  • ½ cc d'ail en poudre
  • 1 cc de curcuma
  • Poivre noir
Directions
  • Step 1 Préchauffer le four à 180°c.
  • Step 2 Eplucher les carottes et les betteraves et les couper en cubes d’environ 2cm de côté. Laver et enlever les premières feuilles des choux, les couper en deux. Mettre les légumes dans un saladier, ajouter la moitié de l’huile de coco fondue et les aromates et bien mélanger. Répartir le tout sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfourner au four pour 20 minutes. Verser les pois chiches dans le saladier des légumes. Ajouter le reste de l’huile de coco et les aromates puis mélanger. Au bout des 20 minutes de cuisson, mélanger les légumes sur la plaque et ajouter les pois chiches. Enfourner à nouveau pour 20 minutes.
  • Step 3 Pendant ce temps laver et essorer la salade, couper l’avocat en dés et préparer la sauce. Mélanger tous les ingrédients ensemble à la main ou au mixeur. Ajouter un peu d’eau jusqu’à obtenir la consistance désirée. Mettre de côté. Couper la grenade en 4 et récupérer les arilles.
  • Step 4 Lorsque les légumes et les pois chiches sont cuits, dresser les assiettes. Commencer par une belle poignée de mâche, puis les légumes & pois chiches rôtis, l’avocat, la feta, les arilles de grenade et arroser de sauce dorée au curcuma.

 



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