Comment composer une assiette saine et nutritive ?

Comment composer une assiette saine et nutritive ?

Quand on commence à s’aventurer dans le monde de la nutrition, il n’est pas toujours aisé de s’y retrouver dans cette jungle d’informations. Avec autant de conseils à notre portée, il peut être difficile de savoir quoi mettre dans notre assiette, et en quelle quantité.

Est-ce que je dois enlever les féculents et céréales ? Est-ce que je dois manger paléo ou végétarien ? Est-ce que je dois manger de la viande ? Mes légumes doivent être crus ou cuits ? Et la diète cétogène ça ne serait pas ce qu’il me faudrait ?

Certains sauront ce qui leur convient le mieux, tandis que d’autres auront besoin d’adapter leur assiette pour des raisons de bien-^tre. Bien que chaque repas sera sensiblement différent d’une personne à l’autre, il existe un outil qui permet de composer une assiette saine convenant à tous.

Avant de se pencher sur cet outil, jetons un œil à ce qui nous est proposé en France quand on s’intéresse à son alimentation :

 

Les recommandations française

 

L’ancienne pyramide alimentaire du PNNS

 

Au pays du vin et de la baguette on ne parle pas de composition d’assiette, mais plutôt de recommandations nutritionnelles et de pyramides alimentaires.

Les plus connues sont celles du PNNS. Crées par Santé Publique France à l’aide du rapport de l’ANSES, elles sont révisées régulièrement. Présentées pendant des années sous la forme d’une pyramide, elles sont désormais séparées en 3 groupes : réduire, aller vers et augmenter.

Beaucoup d’améliorations ont été faites ces dernières années, il reste encore pas mal de points à améliorer. Je ne vous conseille pas de vous tourner vers ces recommandations pour composer une assiette qui vous permettra de rayonner de bonheur et de vitalité. Il existe d’autres ressources bien plus adaptées à nos besoins.

 

Voici quelques exemples de pyramides équilibrées, nutritives et plus intéressantes pour notre vitalité et notre bien-être :

– La pyramide du régime méditerranéen de Thierry Souccar
– La pyramide du site lanutrition.fr
– La pyramide de la nutrition positive d’Anthony Berthou qui est la meilleure à mon sens.

 

❀ L’assiette vitalité, l’outil pour composer des repas sains

 

 

L’assiette vitalité est un outil efficace qui permet une meilleure organisation des différents aliments dans un repas. Elle permet également de simplifier la taille de chaque portion et présente les principaux groupes d’aliments qui doivent être présent dans un repas sain et équilibré.

Elle se compose :
– D’1/2 assiette de légumes
– D’1/4 d’assiette de glucides de qualité
– D’1/4 d’assiette de protéines végétales ou animales
– De bonnes graisses en quantité suffisante

 

Les Légumes :

– Les bénéfices : Riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en fibres, ils sont indispensables dans notre assiette. Faites le plein de légumes différents et variez leur couleur pour consommer un maximum de nutriments différents.

– Sources : Tous les légumes sont les bienvenus dans votre assiette, en intégrant le plus de vert possible chaque jour (brocolis, verdures foncées, pak choy, blettes, épinards, kale…). Consommez plutôt cuits, en ajoutant une petite quantité de crudité selon votre tolérance. Attention aux intestins sensibles qui éviteront les légumes crus. Choisissez les plutôt bios ou non traités, de préférences locaux et de saison. Les légumes surgelés sans aucun ajout de graisse ou de sel sont une très bonne alternative.

– A privilégier : Préférez leur les cuissons à l’étouffée, au wok, à la vapeur douce ou à basse température pour préserver le plus de vitamines et minéraux possible. N’hésitez pas également à préparer des légumes rôtis au four avec un filet d’huile d’olive et des épices! C’est délicieux et rapide à faire.

– On évite : Les légumes en conserves et ceux trop abîmés. On évitera de consommer des légumes hors saison comme des tomates et des courgettes en hiver. Ils ont un énorme impact négatif sur notre environnement, ils sont pauvres en nutriments et surtout ils n’ont aucun goût. Eviter la friture, le barbecue ou les cuissons à haute température comme celles à la cocotte minute.

 

Les glucides de qualité :

– Bénéfices : C’est notre source de carburant principale. Ils nous fournissent une énergie stable et constante tout au long de la journée. Riches en fibres, ils participent  au bon fonctionnement de notre transit et nous gardent rassasiés pour de longues heures.

– Source : On choisit des sources de glucides à index glycémique bas comme les céréales : le quinoa, le sarrasin, l’épeautre, l’avoine, l’orge ou le millet que l’on consommera sous leurs formes entières ou en flocons. Les pâtes et le riz demi-complet ou complet. Mais aussi toutes les légumineuses selon la tolérance de chacun : lentilles, haricots, pois chiches, fèves… La pomme de terre et la patate douce sont aussi de la partie tout comme les légumes racines en automne et en hiver!

– A privilégier : On les choisit de préférence complet ou demi-complet, en privilégiant les céréales sans gluten et le petit épeautre sans pour autant bouder le blé et les autres céréales contenant du gluten. On intègre régulièrement les légumineuses dans l’assiette et on troque la baguette classique pour un vrai pain au levain. Préférez les produits labelisés bio ou de petits producteurs, les céréales et légumineuses contenant beaucoup de résidus de pesticides.

– On évite : Les pâtes blanches, le riz blanc et farines blanches, ainsi que les produits raffinés et industriels type pomme dauphine ou purée de pomme de terre instantanée. Chez le boulanger on évitera les pains et baguettes blanches levés à la levure boulangère. On évitera aussi les galettes et céréales soufflées du petit déjeuner, les biscottes et les pains viennois ou au lait.

 

Les protéines :

– Bénéfices : Ce sont les briques de notre organisme. Notre peau, nos os, nos muscles, nos cheveux, nos ongles et notre cartilage sont principalement faits de protéines. Tout comme nos hormones et certaines de nos enzymes. Ce sont également elles qui nous permettent d’être rassasié d’un repas à l’autre.

– Source : Pour les protéines animales, on consommera des œufs, du poisson blanc et des poissons gras tels que le maquereau, les sardines, le hareng, les anchois ou le saumon sauvage. En viande, on ira vers de la volaille, du lapin, des abats comme le foie de volaille ou de bœuf, et un peu de viande rouge de temps en temps. Pour les protéines végétales, on choisira des légumineuses que l’on veillera à associer à une céréale pour obtenir une protéine complète. On consommera du tofu, de préférence lacto-fermenté, du tempeh, ainsi que du seitan.

– A privilégier : Pour la viande, préférez les labels bio ou issues de petits producteurs, et encore mieux : des bêtes nourries à l’herbe. La qualité n’en sera que bien meilleure. On consommera principalement des volailles et de la viande blanche plutôt que de la viande rouge. Les œufs seront également bio ou de petits producteurs, de catégorie 0. Et les poissons issus de la pêche responsable en favorisant les plus petits situés en fin de chaîne.

– On évite : Les viandes issues de l’élevage conventionnel qui sont bourrées d’hormones et d’antibiotiques, ainsi que les poissons non bio issus d’élevage. Les œufs de catégorie 1, 2 et 3, issus de poules élevées en cage ou en batterie. La viande rouge doit rester occasionnelle, pas plus d’une fois par semaine. Du côté du végétal, on évitera la surconsommation de seitan et autres simili-carnés souvent bien trop transformés. On évitera également le tofu non bio dû au risque de présence d’OGM.

 

Les bonnes graisses :

– Bénéfices : Elles jouent un très grand rôle pour notre bien-être. Selon le type d’acides gras, elles vont permettre de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. Mais elles permettent aussi le bon fonctionnement de nos hormones, de réduire l’inflammation ainsi que de soutenir le système nerveux. Elles sont également très importantes pour l’absorption des vitamines liposolubles! Je vous en parlerais en détails dans un prochain article tant il y a à dire et tant elles sont importantes pour notre organisme.

– Source : On trouve des bonnes graisses dans les huiles comme l’huile d’olive, de coco, de chanvre ou de lin. Dans les oléagineux tels que les amandes, les noix du brésil, les noix de cajou, ainsi que dans les graines comme celles de chanvre, de chia ou de courges. Sans oublier l’avocat et la noix de coco. Du côté du règne animal, on en retrouve dans les poissons gras, dans le beurre cru, le ghee, et dans certaines pièces de viandes un peu plus grasses.

– A privilégier : Choisir des huiles vierges de première pression à froid en variant au quotidien. Préférer les huiles riches en omégas 3 comme l’huile de lin, de chanvre ou encore de cameline pour l’assaisonnement.  Pour la cuisson, on choisira de l’huile de coco ou du ghee, et éventuellement de l’huile d’olive pour des cuissons à une température peu élevée. Pensez à consommer de l’avocat, des oléagineux ou des graines lors des repas pour varier vos apports. N’hésitez pas à consommer un peu de beurre cru et bio au quotidien, mais aussi des poissons gras 2 à 3 fois par semaine pour faire le plein d’omégas 3.

– On évite : Les graisses hydrogénées que l’on retrouve principalement dans les produits industriels. Tout comme l’huile de palme, qu’elle soit responsable ou non. Mais aussi la surconsommation de charcuterie qui contient beaucoup d’acides gras saturés. On veillera à éviter les huiles de tournesol, d’arachide et de soja qui sont trop riches en oméga 6. Attention également à ne pas chauffer les huiles de lin, de chanvre et de cameline. Elles sont sensibles à la chaleur et risqueraient de devenir toxiques.

 

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Voici quelques exemples de repas composé selon l’outil que je viens de vous proposer. Vous remarquerez que les portions sont parfois sensiblement différentes. Par contre, ils contiennent tous le plus important : les catégories d’aliments essentiels dont je vous ai parlé juste avant.

Le but ici n’est pas d’être parfait. Servez-vous de l’assiette vitalité comme un guide, une aide au quotidien. Elle est là pour vous aider à faire de votre mieux pour composer un repas sain, nourrissant et gourmand.

 

Cliquez sur les photos pour avoir une description de chaque assiette.

 
 

 



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