Comment composer un petit déjeuner sain et gourmand ?

Comment composer un petit déjeuner sain et gourmand ?

Premier repas de la journée, le petit déjeuner est souvent considéré comme LE repas le plus important de la journée. D’autres pensent qu’il n’est pas indispensable ou n’ont tout simplement pas faim le matin et sautent le petit déjeuner.

On nous bombarde de publicités pour des produits soi-disant “sains” voir “santé”. Les rayons de nos supermarchés et magasins bio regorgent de céréales, pains, biscuits et autres produits pour le petit déjeuner avec des packagings plus attirants les uns que les autres.

D’un autre côté, c’est la mode des petits déjeuners healthy. Bons et gourmands, sont-ils aussi sains qu’ils ne le laissent paraître ? Ou est-ce qu’ils s’apparentent plutôt à des desserts riches en sucre et peu équilibré ? Certaines marques fitness ou healthy surfent sur cette mode et nous vendent les mérites de leurs produits type préparation à pancakes ou muesli protéinés. Mais sont-ils mieux que ce que l’on trouve en supermarché ou ce que l’on fait à la maison ?

La plupart d’entre nous pensent manger sainement et pourtant ce n’est pas le cas. En réalité, nos petits déjeuners sont beaucoup trop riches en sucre. Même tous ces produits réputés sains du type barres de céréales, mueslis et granolas, yaourts parfumés ou pains “complet”. On fait alors face à des soucis digestifs et hormonaux, de la fatigue, des grignotages ou encore des difficultés à être efficaces et concentrés au travail.

Comment s’y retrouver dans cette jungle d’informations et de produits spéciaux pour le petit déjeuner lorsque l’on essaye de manger sainement ? Quel est l’impact du petit déjeuner sur nos hormones et comment le composer de manière à les équilibrer ? C’est ce que je vous propose de découvrir aujourd’hui dans cet article.

 

 

Le petit déjeuner classique

Pain de mie, biscottes, céréales du petit déjeuner, confiture, pâtes à tartiner, chocolat chaud, croissants, pains au lait, brioche et j’en passe font partis du petit déjeuner classique français.

Comme beaucoup d’entre vous j’en ai fait parti aussi! Enfant, j’ai grandi en mangeant des céréales pour le petit déjeuner au chocolat ou des tartines de beurre et confiture quand ce n’était pas du Nutella. Le tout accompagné de mon chocolat chaud et de mon verre de jus multifruits.

Ado, j’ai troqué le chocolat chaud et le jus de fruit pour un fruit entier et un yaourt sucré, toujours accompagnés de tartines. De temps en temps un bol de céréales type granola ou Special K, réputées pour être plus saines. J’avais l’impression de manger correctement et pourtant ce genre de petit déjeuner est un désastre pour notre bien-être et notre forme. J’avais faim rapidement malgré un petit déjeuner copieux et j’avais du mal à me concentrer en cours.

Tout comme le traditionnel croissant du petit déjeuner français, les tartines ou les céréales du matin sont trop riches en sucres. Ce sont des produits transformés, raffinés, vides de nutriments qui provoquent un pic de glycémie. Ce dernier engendre des baisses d’énergies, des envies de grignoter ainsi qu’une baisse de la concentration tout au long de la journée.

Un petit déjeuner composé de pain, de confiture, d’un verre de jus de fruit, d’un yaourt et d’une boisson chaude équivaut à 15 carrés de sucres environ. Soit 75gr de sucre, ajoutés pour la plupart et non présent naturellement. C’est bien au-dessus de ce qui est recommandé par jour! Pour une femme, les recommandations de l’OMS sont de ne pas dépasser 60gr de sucres par jour dont 25gr de sucres ajoutés.

 

 

Les petits déjeuners healthy, si sains que ça ?

Avec l’apparition de l’alimentation healthy de nombreux petits déjeuners ont fait leur apparition sur les réseaux sociaux. Du porridge au smoothie bowl en passant par le granola et les açaï bowl. Tous plus appétissants les uns que les autres. Mais sont-ils si sains et équilibrés que ça ? Malgré leur esthétisme sont-ils si bons pour nous ?

Pas pour la plupart, en tout cas pas sur une base quotidienne. Beaucoup trop riches en sucre, c’est un peu comme si on mangeait un dessert pour le petit déjeuner. Ils sont certes très esthétiques et fait à partir d’ingrédients sains, mais cela ne fait pas tout.

Prenons les smoothies et les acaï bowls : principalement à base de fruits, le fait qu’ils soient mixés nous fait manger une plus grande quantité de fruits que ce qu’on aurait pu manger en un repas s’ils avaient été entiers. Difficile de manger 1 orange, 2 bananes, 1 poignée de fraise et un verre de lait végétal dans un même repas. Leurs toppings, souvent des fruits séchés et du granola, apportent également une quantité de sucre non négligeable en plus de celui des fruits. Ce sont des sucres naturels, mais qui, en grande quantité, provoqueront un pic de glycémie identique à celui qu’un petit déjeuner classique produit.

 

 

Quid du jeûne intermittent ?

Très à la mode en ce moment, et pour cause puisqu’il est associés à de nombreux bénéfices. Que ce soit pour booster des performances physiques, perdre du poids, réguler la faim et l’appétit ou encore diminuer l’inflammation, ses avantages ne sont plus à prouver.

Et pourtant, il est lié à des désordres hormonaux chez les femmes. Notre organisme est biologiquement conçu pour que l’on se reproduise, et donc que l’on soit fertile. Les périodes prolongées pendant lesquelles le corps ne reçoit pas de nourriture ne sont pas une bonne idée pour notre système reproducteur et nos hormones sexuelles. Jeûner n’est pas la même chose pour les hommes et pour les femmes. Si nous essayons et que nous ne le faisons pas correctement, cela peut nous faire plus de mal que de bien.

En effet, le jeûne intermittent peut perturber l’équilibre des estrogènes. Pas grave me direz-vous, je ne veux pas tomber enceinte. Etant l’une des principales hormones du cycle menstruel, les estrogènes n’agissent pas que sur notre fertilité. Ils jouent un rôle très important dans notre métabolisme, dans la perte de poids, dans la régulation de notre humeur et de l’anxiété, mais aussi dans notre énergie, nos fonctions cognitives ou encore dans notre densité osseuse.

Bien sûr cela ne causera certainement aucun souci chez certaines femmes. Nous sommes toutes différentes et il est d’important d’individualiser selon les besoins de chacune d’entre nous. Mais je ne vous recommande pas de jeûner plus de 12h si vous souffrez de syndrome des ovaires polykistiques, de syndrome prémenstruel, d’infertilité ou de tout autre déséquilibre hormonal.

 

 

L’intérêt d’un petit déjeuner sain et nutritif pour nos hormones

Un bon petit déjeuner aide à équilibrer nos hormones. Il nous permet d’avoir une énergie constante toute la matinée et ainsi prévenir les coups de pompes. Il réduit les envies de grignotages sucrés tout au long de la journée, et nous permet d’être concentré et efficace au travail ou pour les tâches que nous avons à faire.

Lorsque l’on petit déjeune le matin, notre métabolisme se met en route pour la journée. En le nourrissant de la bonne façon, avec les nutriments dont il a besoin notre métabolisme reste stable et équilibré. Tout comme nos hormones! Ce qui permet donc d’éviter toute fluctuation hormonale.

C’est également le moment idéal pour faire le plein de certains nutriments comme la tyrosine et le tryptophane. On en aura besoin un peu plus tard dans la journée pour que le corps fabrique de la dopamine et de la sérotonine, hormones du bonheur et de la motivation! Sérotonine qui permet de réguler les envies de sucre, notamment en fin de journée. Grâce à elle entre autre, pas d’envie de dévorer le paquet de cookies qui traîne dans le placard en rentrant du bureau.

On ne déclenche pas de pic de glycémie qui nous emmène prendre la première barre chocolatée qui traîne au bureau. Ainsi, on évite les pics de cortisol, l’hormone du stress. Une trop forte sécrétion va fatiguer les glandes surrénales à la longue. Et une production trop importante risque de nous voler notre progestérone et entraîner un déséquilibre avec les estrogènes (coucou le syndrome prémenstruel!).

Le petit déjeuner nous permet d’avoir un apport nutritif supplémentaire dans la journée. Ce qui n’est pas négligeable car pour avoir des hormones bien équilibrées, il faut manger suffisamment! Mais aussi pour perdre du poids. En apportant au corps suffisamment de nourriture et nutriments, cela relance le métabolisme. Ainsi le corps ne se met pas à stocker car il sait qu’il a suffisamment à manger.

 

 

Les 3 indispensables pour un petit déjeuner sain

Protéines, Fibres et Bonnes Graisses.

Ce sont les 3 nutriments indispensables à intégrer à son petit déjeuner pour prendre soin de son équilibre hormonal, de sa forme et de son bien-être. Pourquoi ? Parce qu’avec eux pas de chute de la glycémie et donc d’envie de sucre pour se rebooster. Ils stabilisent notre glycémie et ne fatiguent pas nos glandes surrénales. Et ils nous aident à nous débarrasser de nos habitudes sucrées voir de notre addiction au sucre!

Bien sûr, toutes les protéines et toutes les graisses ne sont pas à favoriser, idem pour les aliments apportant des fibres. Jetons donc un œil à chaque catégorie ->

 

Les protéines :

Elles sont composées d’acides aminés qui sont les composants de base de nos hormones. Sans eux, pas de production hormonale. Elles ralentissent le passage du sucre dans le sang, apportent de l’énergie et sont également indispensables à la santé de nos ongles, de nos cheveux et de notre peau.

Quantité : Environ 20 à 30gr de protéines, soit l’équivalent de 2 œufs, 2 tranches de pain complet et une poignée d’oléagineux ou encore un fromage de blanc de chèvre, avec des flocons d’avoine, des graines de chia et une poignée d’oléagineux.

Sources : Œufs, yaourt de soja, de chèvre ou de brebis, fromage de chèvre ou de brebis, oléagineux, spiruline, légumineuses (pois chiches, haricots rouges, pois cassés, lentilles…), graines, graines de chia, graines de chanvre, farine de lupin, farine de cacahuète, poissons gras, saumon et truite fumée, jambon artisanal de qualité, viande bio de qualité, protéines en poudre de bonne qualité et végétale (chanvre, riz, pois)…

 

Les graisses :

Avec les protéines, c’est le 2e composant de base de nos hormones. Sans cholestérol, pas d’hormones stéroïdiennes et donc d’estrogènes, de progestérone ou encore de testostérone! Elles permettent de ralentir l’absorption du sucre dans le sang et donc de diminuer le pic de glycémie qui suit le repas. Mais toutes les graisses ne se valent pas, privilégier les bonnes sources de lipides comme celles riches en omégas-3 ou 9 au graisses transformés, hydrogénés ou riches en oméga-6 inflammatoires.

Quantité : Une belle poignée d’oléagineux ou 1-2 cs de purée d’oléagineux, ½ avocat, 1-2 cuillères à soupe d’huile…

Sources : Huiles de qualité extra vierge première pression à froid (lin, olive, chanvre, cameline, coco.), ghee, beurre cru bio, fromage de chèvre ou de brebis, foie de morue, noix de coco (lait, yaourt, râpée, flakes, crème, beurre…), oléagineux, graines, avocat, olives, chocolat noir à 70% de cacao minimum…

 

Les fibres :

Tout comme les protéines et les graisses, elles aident à ralentir l’absorption du sucre dans le sang et donc à prévenir les pics de glycémie. Elles nous permettent d’éliminer les hormones en excès par les intestins après avoir été métabolisées par le foie. Et elles nous permettent d’avoir un bon transit et nourrissent les bonnes bactéries de nos intestins. Attention aux personnes qui souffrent de troubles intestinaux! L’excès de fibres ou les fibres tout court pourraient empirer vos troubles!

Quantité : Selon votre faim!

Sources : Fruits crus ou cuits, fruits secs, légumes crus ou cuits, pain au levain (complet, ½ complet ou de petit épeautre), flocons d’avoine et autres flocons, quinoa, sarrasin, millet, orge, avoine, pain de seigle, pain des fleurs au sarrasin ou aux légumineuses, légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles…), muesli ou granola maison avec peu de sucre, farine de coco…

 

Les 3 indispensables en pratique

Maintenant passons à la pratique : comment créer des petits déjeuners sains, gourmands et qui contiennent les 3 indispensables ? Pour cela c’est très simple, il suffit de choisir 1 à 2 aliments riches en fibres et de les associer à un ou plusieurs aliments riches en protéines et en bonnes graisses!

 

C’est ce que je fais tous les matins chez moi, et voici à quoi cela ressemble :

Autres exemples de petit déjeuner avec cette méthode :
– Des œufs brouillés avec un reste de poêlée de légumes, de l’avocat et du pain de petit épeautre
– Des pancakes aux flocons d’avoine, avec une banane et de la purée de cacahuète
– Un green smoothie avec des protéines végétales en poudre, pain complet et purée d’amande
– Tartines de houmous maison et sardines, avec une salade mâche et graines germées

 

Les possibilités sont infinies aussi bien pour les becs sucrés que salés. Et la manière de consommer ces aliments ne se résume pas à quelques aliments de chaque catégorie mis côte à côte dans une assiette ou un bol. Au contraire, le choix est vaste entre smoothies, porridge, gâteau maison, toasts, tartines, quiches, omelettes, assiettes composées ou encore barres et energy balls!

 

Quelques recettes pour vous donner des idées (Cliquez sur les images pour y accéder) ->

 

 

Quel type de petit déjeuner prenez-vous le matin ? Vous êtes plutôt sain, classique ou jeûne ?
Quels sont les blocages que vous rencontrez qui vous empêchent de prendre un petit déjeuner sain et gourmand ?

N’hésitez pas à me posez toutes vos questions par commentaire ou par mail dans la rubrique “contact”,  j’y répondrais avec plaisir !

 

En tant que coach en hygiène de vie, bien-être et nutrition, je suis là pour vous guider et vous accompagner à retrouver des hormones en équilibre et rayonner de bonheur et vitalité. Votre bien-être est ce qu’il m’est de plus important, et je serais là pour vous accompagner et vous soutenir dans tous les changements que vous souhaitez mettre en place dans votre alimentation et votre hygiène de vie afin de devenir la meilleure version de vous même.

Les places de coaching partent vite, ne tardez pas à réserver la vôtre!

 

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